یکی از غذا هایی که می توان گفت اکثریت افراد آن را دوست دارند، همبرگر می‌باشد. ولی بعضی افراد به خاطر پنیر پرچرب و پرکالری همبرگر نمی‌توانند آن را مصرف کنند.اما اگر با طرز تهیه همبرگر رژیمی آشنا شویم باعث می شود تا این غذا را به روش سالم، کم کالری و بدون مواد مضر در رژیم غذایی خود بگنجانیم . همبرگر رژیمی برای افرادی که ورزشکار هستند و می خواهند در مسابقات شرکت کنند و یا کسانی که رژیم دارند بسیار مناسب است .در تهیه همبرگر رژیمی مهمترین نکته استفاده از گوشت بدون چربی است .
این روزها که رستوران ها انواع غذاهای گوشتی را درست میکنند چه خوب است که این غذا در منزل به صورت سالم و رژیمی تهیه شود.
دلیل استفاده از همبرگر رژیمی:
بر اساس USDA محتوای کالری یک همبرگر گوشت گاو سرخ شده ۴ اونس، تقریباً ۳۷۵ کالری است، در همبرگرهای بزرگ تر ۹۴ کالری به کل کالری همبرگر اضافه میکنند ،همچنین نان همبرگر سفید ۱۴۵ کالری به کل کالری یک همبرگر اضافه می شود .
علاوه بر این کالری‌ها، سس ها و غذاهای همراه مانند پنیر و سبزیجات نیز کالری اضافه می کنند .
بر اساس مطالعات در انجمن قلب آمریکا ، خوردن بیش از ۱۳ گرم چربی غیر اشباع در روز خطرناک است .از سوی دیگر برگرهای گوشت گاو دارای کلسترول بالایی (۸۸ گرم )و چربی های اشباع نشده (۱۳ گرم ) هستند. بنابراین همبرگر ممکن است از غذاهای پرکالری و ناسالم باشد ،اما اگر در تهیه آن پخت سالم و استفاده از مواد مفید و سالم رعایت شود می‌تواند بسیار مغذی باشد و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند .
بر اساس تحقیقات گوشت گاو که در همبرگر استفاده می شود منبع غنی پروتئین (۱۶ گرم در ۴اونس) ،نیاسین، ویتامین b۱۲ ،سلنیوم و روی است.
اگر از انواع سبزیجات یا مواد مفید استفاده کنید، بدن سایر ویتامین ها و سایر ریز مغذی های مفید را دریافت می کند.
مواد لازم برای تهیه همبرگر رژیمی با گوشت:
- گوشت گاو بدون چربی ۲۵۰ گرم
- کاهو
- گوجه
- جوانه گندم یک مشت
- پیاز ۱ عدد
- جعفری یک قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
طرز تهیه همبرگر رژیمی با گوشت:
مرحله ی 1: مواد را مخلوط کنید
در یک ظرف مناسب گوشت چرخ شده گاوی را با نمک و فلفل و جعفری و همچنین پیاز رنده شده (آبش را بگیرید ) خوب مخلوط کنید ،سپس حسابی ورز دهید تا یکدست شود و بعد روی آن سلفون بکشید و به مدت نیم ساعت در یخچال قرار دهید.
مرحله ۲: درست کردن همبرگر
بعد از نیم ساعت مواد را از یخچال بیرون آورید از مواد آماده شده به اندازه یک نارنگی بر دارید اگر دستگاه همبرگر زن دارید از آن استفاده کنید وگرنه به صورت گرد با دست پهن کنید ، سپس روی کاغذ روغنی بگذارید و به مدت ۵ دقیقه به خاطر اینکه گوشت فرم بگیرد در فریزر قرار دهید.
مرحله ۳ : گوشت آماده شده را گریل کنید
ماهیتابه گریل را با روغن خیلی کم چرب کنید و بعد گوشت های آماده شده را در تابه قرار دهید و با حرارت ملایم سرخ کنید سپس آنها را برگردانید و طرف دیگر آن را سرخ کنید .در آخر همبرگر را داخل نان سبوس دار قرار دهید و روی آن را با کاهو ،گوجه و جوانه گندم به دلخواه پر کنید ،در این صورت همبرگر رژیمی ما آماده می‌شود.
در این مقاله خواهید خواند: پرطرفدارترین فست فودهای دنیا کدامند؟
مسائلی که در تهیه همبرگر رژیمی با گوشت باید رعایت شود عبارتند از:
هنگام سرخ کردن همبرگر حرارت باید ملایم باشد تا گوشت نرم شود، حرارت زیاد باعث سفت شدن گوشت می شود
اگر از گوشت بوقلمون به جای گوشت گاو استفاده کنید سالم تر می باشد
اگر مواد آماده شده همبرگر کمی شل بود از آرد سوخاری استفاده کنید
با توجه به رژیم غذایی خود می توانید از سس گوجه فرنگی در کنار این غذا استفاده کنید.
مواد لازم همبرگر رژیمی با مرغ:
- ۵۰۰ گرم فیله مرغ
- یک عدد پیاز
- ۳ عدد فلفل سبز تند
- ۵ حبه سیر
- یک عدد تخم مرغ
- نمک و فلفل سیاه و زردچوبه ،جوز هندی، زنجبیل به مقدار لازم
- یک قاشق غذاخوری زعفران
برای تهیه همبرگر رژیمی با مرغ باید موادی را که داریم مانند فیله مرغ، پیاز ،فلفل ،سیر ،تخم مرغ و ادویه ها و زعفران را در داخل غذاساز بریزیم و حسابی باهم مخلوط کنیم تا مایه ای یکدست تشکیل شود، سپس به اندازه‌ای که دوست دارید از مواد همبرگر رژیمی بردارید و به صورت دایره ای پهن کنید، آنها را روی کاغذ روغنی بگذارید و در فریزر به مدت نیم ساعت قرار دهید ،بعد از اتمام زمان همبرگرها را از فریزر در آورید و در تابه رژیمی بدون روغن سرخ کنید.
طرز تهیه همبرگر رژیمی با سویا:
مواد لازم عبارت اند از:
- سویا ۲۰۰ گرم
- تخم مرغ ۳ عدد
- پودر سوخاری ۵ قاشق غذاخوری
- پیاز یک عدد
- جعفری یک قاشق غذاخوری
- ادویه کاری ۲قاشق مرباخوری
- نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
تهیه همبرگر رژیمی با سویا به این صورت است که باید اول سویا را به مدت ۵ دقیقه با آب ولرم خیس کنید و بعد به مدت ۱۵ دقیقه با حرارت کم بگذارید تا پخته شود ،سپس آن را با آب سرد آبکشی کنید و آب اضافی آن را با فشار دست خارج کنید،
سویا باید به صورت خمیر در بیاید پس آن را داخل غذاساز ریخته و همه مواد دیگر،از قبیل پیاز ،جعفری، پودر سوخاری ،ادویه ها را به آن اضافه کنید، سپس همه مواد را حسابی ورز دهید تا مایه یک دست داشته باشید خمیر به دست آمده را در یخچال به مدت ۱۵ دقیقه قرار دهید بعد از خارج کردن از یخچال به اندازه دلخواه از مواد بردارید و به صورت گرد یا دایره ای فرم دهید، سپس آنها را روی کاغذ روغنی بگذارید و به مدت نیم ساعت در فریزر قرار دهید، بعد از گذشت زمان همبرگرها را از فریزر خارج کنید و در تابه رژیمی یا داخل فر گریل کنید.
نکاتی درباره همبرگر رژیمی:
1- تا حد امکان به جای همبرگر های کارخانه ای از همبرگر های خانگی استفاده کنید.
2- در تهیه همبرگر رژیمی بهتر است از گوشت کم چرب مانند :گوشت مرغ، بره یا شترمرغ استفاده کنید، اگر از گوشت گاو استفاده می کنید سعی کنید گوشت مغز ران آن را استفاده کنید ،همبرگرهای گوشت بدون چربی کم کالری و کم سدیم هستند و منبع خوبی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند و حتی می توانید یک همبرگر با سبزیجات یا سویا درست کنید.
3- نان همبرگر بهتر است نان غلات کامل باشد مانند :نان جو ،نان چاو دار ،نان سبوس دار و…
نان‌های کوچک که به اندازه یک کف دست هستند و سایز آنها ۵۰ گرم می باشد بهترین گزینه برای کاهش کالری و حجم یک همبرگر است.
4- سعی کنید در داخل همبرگر گوجه و کاهو زیادی استفاده کنید زیرا گوجه و کاهو دارای فیبر زیادی هستند و باعث می‌شود به شما احساس سیری دست دهد.
5- هنگام پخت گوشت همبرگر از روش رژیمی و بدون روغن استفاده کنید ،مثلاً همبرگر را داخل تابه های رژیمی بدون روغن و یا داخل فر قرار دهید و اگر دوست دارید در همبرگر تان پنیر باشد از پنیر گودای کم چرب استفاده کنید.
خوبی همبرگر رژیمی به این است که شما میتوانید آن را در وعده نهار و شام و در ماه رمضان در وعده افطار و یا سحر قرار دهید و از آن استفاده کنید.
امیدوارم با تهیه یک همبرگر رژیمی علاوه بر اینکه از یک غذای خوشمزه لذت برده‌اید، هیچ ضرری هم به سلامت جسمیتان وارد نشود.
